Comment vaincre sa timidité pour parler en public ?

La timidité se manifeste par un évitement à des situations qui provoquent un stress, voire une angoisse au contact des autres. La prise de parole en public est une des épreuves les plus courantes pour la personne timide. Comme dans toutes les stratégies d’évitement la personne timide va donc éviter de se mettre « en danger ». De ce fait elle va rester dans sa zone de confort et cela ne lui permettra pas d’apprendre à s’exposer.

La personne timide a souvent un dialogue intérieur avec un « juge permanent » qui lui dit des choses comme : « Tu n’es pas suffisamment à la hauteur », « Tu n’y arriveras pas » ou « Ce que tu dis n’est pas intéressant » ou « les autres vont te rejeter ou ne pas t’accepter », et pour les plus jeunes « tu vas te prendre un vent », « tu es ridicule ».

Pour passer cet obstacle, une des méthodes les plus efficaces est de s’entraîner à l’obstacle de manière graduée. Comme pour la phobie en général, cette méthode peut être simulée par la TERV (Thérapie par exposition à la réalité virtuelle). En effet il est contre-productif de mettre la barre trop haut dès le début. Il faut le faire par habituation. Pour cela, il est nécessaire de mettre en place avec le thérapeute une stratégie. Cette stratégie peut avoir plusieurs paliers.

• Identifier les situations dérangeantes et noter sur une échelle de 1 à 10 le degré de crainte. (On commence à 1 car 0 c’est que vous êtes mort). Donc 1 le degré le plus bas et 10 le degré le plus élevé.
• Exposition avec le thérapeute aux situations identifiées de manière croissante sur l’échelle. (Pendant 20 à 30 minutes).
• Feed-back de chaque expérience et recherche de comportements adaptés à chaque situation. Par exemple des comportements qui permettent de s’immerger dans l’instant présent ou la décentration.
• Refaire l’exercice avec ces nouveaux comportements et les adapter.

Exemple d’exercices quotidiens à faire pour se mettre à l’instant présent :

• Méditation de pleine conscience (MindFulness) : Body scan (30 min), méditation assise (30 min), méditation de la cascade (20 min), et de la montagne (20 min). Des enregistrements gratuits circulent sur internet.
• Espace de respiration (2-3 min) avant de commencer : Observer ses pensées, ses émotions, puis ses sensations physiques et accepter qu’elles soient là. Puis, observer sa respiration (3 inspire-expire), puis imaginer que l’on respire dans ses sensations physiques désagréables. Pour finir observer la pièce dans laquelle on est avec ses 5 sens (VAKOG : Visuel-Auditif-Kinestésique-Olfactif-Gustatif) c’est-à-dire « Ce que je vois », « Ce que j’entends », Ce que je touche ou la température de l’air », « Les odeurs que je sens, et les goûts dans la bouche ». Puis se lancer dans le bain.
• Face à un interlocuteur : Observer la cravate de l’interlocuteur, ou la présence de poils entre les sourcils, ou des poils dans le nez ou dans les oreilles de l’interlocuteur.
• Face à une salle : Rechercher un regard d’une personne « sympa » à gauche, au centre de la salle et à droite. Puis passer par le regard de l’un à l’autre, toujours les mêmes. (Tout le monde va croire que vous les regardez).
• Pendant un entretien : Se focaliser sur son rythme et son débit de parole, penser à sa position : Ouvrir le thorax et mettre les épaules en arrière, se tenir droit, respirer lentement. Porter son attention sur le contact avec le sol dans ses chaussures.

L’idée générale est de trouver un de ces comportements pour avoir une variable de décentration (interne ou externe) sur laquelle focaliser son attention.

Un bon exercice est d’utiliser des boules chinoises dites de « santé » (bao ding). Il faut des boules à sa taille et apprendre à les faire tourner dans sa main sans faire de bruit (sinon elles sonnent) dans un sens puis dans l’autre, alternativement de la main droite et de la gauche. Votre attention est monopolisée par cette opération délicate, et la petite voix intérieure du « juge permanent », qui est là chez les personnes timides, est obligée de se taire !

Dans cette méthode le patient va transformer progressivement son mode de fonctionnement par des exercices que lui donne à pratiquer le thérapeute pendant les séances et entre les séances.

Durée totale de la méthode : 1 à 3 mois.